SUMMER HYDRATION PLANNER

夏山の必要水分量計算

体重・荷物・行動時間から、山行中に失われる水分と持っていくべき量を見積もります。山本式脱水量予測式(体重×行動時間×5ml)に基づいています。

体重 65kg

行動時間 6時間

暑さ・運動強度

予備・調理用の水

予測脱水量

2,190ml

行動中に失われる水分

推奨補給量(70〜80%)

1,530〜1,750ml

1時間あたり約270ml

水の携行量

2,140ml

補給量(中央値) + 予備500ml

装備リストの「水」に自動反映

塩分・電解質の目安

塩分損失(食塩相当)

6.6g

汗の塩分濃度約0.3%として

行動中の塩分補給目安

1.6〜3.3g

補給水分1Lあたり1〜2g

塩分補給の換算目安(中央値ベース)

22粒塩分タブレット
(1粒食塩0.11g)

2.5個梅干し
(1個食塩約1g)

2.0Lスポーツドリンク
(食塩相当約0.12g/100ml)

水の携行量 500mlペットボトル換算
3.5 本

3つの「量」の関係

水の携行量

ザックに入れる水の量(ml)。推奨補給量+予備の合計で、装備リストの「水」の重量に自動反映されます。

総重量(パックウェイト)

装備リスト全体の合計。ベースウェイトに水・食料・消耗品を加えた、ザックの実際の重さです。

荷物重量(計算に使用)

脱水量の計算に使う荷物の重さ(kg)。総重量がそのまま自動で使われます。同じ紺色=同じ値です。

ベースウェイト+水の携行量+食料・消耗品ベースウェイト外=総重量=計算に使う荷物重量

ベースウェイトは水・食料・燃料などの消耗品を除いた装備一式の重量で、その重さによってサブウルトラライト〜ライトウェイトに分類されます。リストは編集でき、内容はこのブラウザに自動保存されます。

合計 0 g −

サブウルトラライト(Sub-Ultra Light): 2〜3kg ウルトラライト(Ultra Light): 4〜5kg ライトウェイト(Light Weight): 8〜9kg

合計 0 g

総重量(パックウェイト) 0kg

ベースウェイト 0g 水・食料・消耗品 0g

この値が脱水量計算の「荷物重量」として自動で使われます

補給量が脱水量の70〜80%なのは、行動中に100%を飲んでも吸収が追いつかないためです。残りは下山後の食事や水分で回復させます。
喉が渇く前に、30分に一回、100〜200mlを目安に小刻みに飲むのが基本です。
水の携行量は飲む量(推奨補給量)に予備を上乗せした「ザックに入れる総量」です。怪我の洗浄や行動遅延に備えた予備500ml、湯沸かしや調理をするならさらに500mlを見込みます。
夏場は水だけでなく塩分・電解質(スポーツドリンクや塩タブレット)を併用し、低ナトリウム血症を防ぎましょう。
塩分損失は汗の塩分濃度(個人差で0.1〜0.5%程度)を平均的な0.3%として計算しています。汗が乾くと衣服に白い塩が残る人は濃度が高めなので、多めの補給を意識してください。
塩分補給の目安は厚生労働省・大塚製薬等が示す「飲料1Lあたり食塩1〜2g(0.1〜0.2%)」に基づきます。行動食(ナッツ、せんべい、行動中の食事)に含まれる塩分も補給に含めて考えてOKです。
水場の有無を事前に確認し、稜線歩きが長いルートでは余裕を持った量を携行してください。